Jakarta – Sering merasa malas bergerak atau lebih memilih rebahan sambil main media sosial? Waspadalah, kebiasaan ini bisa berdampak buruk untuk kesehatanmu di masa depan.
Penurunan massa tulang dan otot tidak hanya terjadi pada orang lanjut usia, tapi prosesnya sudah mulai sejak usia muda. Menurut dr. Kiki Novito Sp.OT (K), dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran, menjaga kesehatan tulang dan otot harus dimulai sedini mungkin sebagai investasi agar tetap mandiri di masa tua.
Dr. Kiki menegaskan, cara utama melawan penurunan massa tulang dan otot adalah dengan aktif bergerak dan mengatur pola makan yang tepat. “Kunci menjaga tulang adalah tetap aktif, rutin berolahraga yang memberikan beban pada tulang, dan diet seimbang. Ini bertujuan menahan penurunan massa tulang dan otot yang semakin cepat saat usia bertambah,” ujarnya.
Secara ilmiah, massa tulang dan otot mencapai titik tertinggi sekitar usia 30 tahun. Setelah itu, massa otot mulai menurun, dan massa tulang akan menurun lebih drastis setelah usia 50 tahun jika tidak dijaga. Oleh karena itu, masa muda adalah saat paling penting untuk mempersiapkan kesehatan tulang dan otot.
Untuk “menabung” kesehatan tulang, disarankan melakukan olahraga yang memberi beban seperti jogging, latihan beban, dan penguatan otot inti. Aktivitas ini membantu tulang menyerap kalsium lebih baik, sehingga tulang menjadi lebih kuat. Nutrisi juga sangat penting, konsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, keju, ikan, sayuran hijau, telur, dan kacang-kacangan sangat dianjurkan.
Namun, kalsium saja tidak cukup tanpa vitamin D yang membantu penyerapan kalsium. Sumber terbaik vitamin D adalah sinar matahari. Luangkan waktu di luar ruangan agar tubuh bisa memproduksi vitamin D secara alami.
Jika sulit mendapat sinar matahari, bisa mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin D, seperti beberapa jenis susu, atau suplemen vitamin D. “Paparan sinar matahari ke kulit penting untuk vitamin D. Makanan seperti minyak ikan dan jamur mungkin kurang mudah didapat, sehingga alternatifnya adalah susu yang diperkaya vitamin D atau suplemen,” jelas dr. Kiki.
Ia juga mengingatkan untuk menjauhi gaya hidup yang merusak tulang, seperti merokok, penyalahgunaan zat, dan konsumsi alkohol, karena hal itu bisa mengurangi kepadatan tulang dan merusak tabungan kesehatan tulang.
Bagi yang sudah lansia, jangan berkecil hati, tetap dianjurkan berolahraga ringan seperti aerobik dan latihan menjaga kelenturan sendi. Hindari gerakan mendadak atau lompatan yang bisa membahayakan.
“Untuk menjaga kualitas tulang dan otot di bagian atas tubuh, olahraga beban dengan porsi yang terukur sangat penting. Lansia juga perlu rutin cek kondisi jantung, pernapasan, sirkulasi darah, dan kesehatan sendi,” tutupnya. (Redaksi)