8 September 2025 – Olahraga rutin setidaknya 150 menit dalam seminggu terbukti mampu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Untuk mencapai angka tersebut, aktivitas sederhana seperti berjalan kaki selama 30 menit sebanyak lima kali dalam sepekan sudah cukup efektif. Meski termasuk olahraga ringan, jalan kaki menawarkan manfaat besar bagi kesehatan fisik maupun mental.
Berjalan kaki dapat memperbaiki suasana hati, menyehatkan jantung, sekaligus membantu tubuh beristirahat lebih baik. Durasi yang lebih panjang, misalnya hingga satu jam setiap hari, bahkan mampu memberikan manfaat yang lebih besar. Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki cepat selama satu jam bisa meningkatkan harapan hidup hingga dua jam lebih lama.
Selain itu, aktivitas ini mampu mempercepat metabolisme dan pembakaran kalori sehingga membantu mengontrol berat badan. Jalan kaki juga dapat dilakukan kapan saja, baik di pagi maupun sore hari, sebagai bagian dari pola hidup sehat yang mudah diterapkan.
Beragam Manfaat Jalan Kaki
Menurunkan berat badan
Berjalan kaki 30 menit setiap hari dapat membakar sekitar 150 kalori. Semakin cepat langkah kaki, semakin banyak pula kalori yang terbakar. Manfaat ini membuat jalan kaki efektif untuk mengontrol berat badan dan mengecilkan perut, bahkan aman dilakukan pasca-melahirkan.
Meningkatkan energi
Aktivitas ini membantu memperlancar aliran oksigen ke seluruh tubuh serta mengaktifkan hormon yang membuat tubuh lebih bertenaga. Jalan kaki bahkan dinilai lebih efektif meningkatkan energi dibandingkan mengonsumsi kopi.
Mencegah osteoporosis
Dengan rutin berjalan kaki, kepadatan tulang akan terjaga sehingga risiko pengeroposan tulang bisa ditekan. Aktivitas ini juga bisa dipadukan dengan olahraga lain seperti hiking atau joging.
Memperkuat daya tahan tubuh
Mereka yang rutin berjalan kaki 30–45 menit per hari terbukti lebih jarang sakit karena sistem imun tubuh menjadi lebih kuat.
Mengurangi stres
Aktivitas fisik ini merangsang pelepasan hormon endorfin yang memperbaiki suasana hati. Selain menurunkan stres, jalan kaki juga membantu tidur lebih nyenyak.
Mencegah diabetes tipe 2
Jalan kaki dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh lebih efisien dalam mengolah glukosa. Dengan begitu, risiko diabetes tipe 2 dapat ditekan, sementara penderita diabetes bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Menurunkan risiko serangan jantung
Kebiasaan berjalan kaki membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), menjaga tekanan darah, serta memperkuat jantung dan sirkulasi darah.
Mencegah sakit pinggang
Gerakan otot kaki dan punggung saat berjalan kaki secara teratur membuat tubuh lebih kuat, sekaligus mengurangi risiko sakit pinggang berulang.
Cara Berjalan Kaki yang Benar
Agar manfaatnya optimal, perhatikan teknik berjalan kaki berikut ini:
Langkah lurus dan alami – Hindari langkah terlalu lebar atau terlalu pendek. Pastikan pijakan dari tumit hingga ujung jari.
Punggung lurus, bahu rileks – Jangan membungkuk atau mengangkat bahu berlebihan. Postur tegap menjaga keseimbangan tubuh.
Ayunkan tangan alami – Biarkan tangan bergerak mengikuti langkah untuk menjaga keseimbangan.
Gunakan seluruh telapak kaki – Tempatkan berat tubuh merata pada tumit hingga ujung jari untuk mengurangi tekanan pada sendi.
Atur pernapasan dalam dan teratur – Tarik napas dalam agar suplai oksigen tercukupi, meningkatkan stamina, serta menjaga konsentrasi.
Konsistensi adalah kunci utama. Menetapkan target jumlah langkah atau waktu berjalan setiap hari akan membantu tubuh mendapatkan manfaat kesehatan maksimal. (Redaksi)